說道减肥,大家第一個想起的運動多半都是跑步,其實跑步要和减肥結合起來,還是有許多小的細節需要被注意的。那麼在跑步的過程中,使用什麼速率能够獲得最好的减肥鍛煉效果呢?感興趣的小夥伴們不妨來瞭解一下吧!
什麼速度跑步最减肥
使是同一個人,剛開始跑步和跑步一段時間後,能力也會有很大差异。
而且,你跑步的目的不同,在訓練的時候也會有不同速度的跑法。比如减肥、健體、5公里比賽、10公里比賽、半馬、全馬,跑法就完全不一樣,目的不同决定了速度不同。
那麼,到底用什麼樣速度來跑步才最减肥呢?
其實跑步的過程中你需要忘記速度,因為它是最不重要的。
有些人6分鐘配速已經是高强度了,另外一個人5分鐘配速,都覺得太輕鬆。討論速度和减肥的關係是沒有意義的。
衡量運動訓練的效果,不能用速度,而是要用運動强度。基礎差的跑者運動强度低一點,基礎好的跑者運動强度高一點,普通跑者就用適中一點的運動强度。
對於我們業餘跑者來說,最簡單的方法就是根據自己的心率來衡量運動强度:心率越高,運動强度越大;心率越低,運動强度越低。
最合適的跑步速度是多少
那麼對於减肥來說是不是運動强度越大就越好、越能出效果?
所謂藥效越猛,副作用也就越大,運動强度越大,受傷的概率就越高。當運動强度持續超過最大運動心率時,別說肌肉韌帶關節受傷的概率大大新增,連猝死的概率也會大大大新增。
所以我們必須要先瞭解一下自己的最大運動心率,然後再根據不同的運動目的採用不同的心率。
最大運動心率,簡易方法是為220-年齡。如果你覺得這個數據不够精確,那麼可以帶上心率錶,在充分熱身後,繞標準操場最內側跑道跑4圈,也就是1600米,用盡全力跑,你可以用這一次的平均心率作為自己的最大運動心率。
最合適的跑步心率
我們用心率來區分一下高、中、等級低運動强度,分別來講解一下:
1、高强度一般是最大心率的95-100%,也就是發動機滿功率運作的狀態,一般會出現在間歇跑、HIIT等運動中。老王非常不建議在長時間持續高心率跑步,因為會死人,真的會死人。
大家可以看一下前幾年馬拉松比賽猝死的案例,基本上都是在最後的衝刺階段,這個時候很多人抱著最後拼一下的心態,長時間處於一個高心率的狀態,於是就會激發出很多平時不會暴露的暗疾,嚴重的就是猝死。
高强度、高心率的跑步只適合那些有著良好運動基礎的人,對自己的身體也非常瞭解。同過高强度訓練來提高跑步成績,或者突破减肥平臺期。
2、對應低强度運動的心率,老王有個原創的心率公式:(170-年齡/2)。有種比較流行的跑法叫MAF180,其原理是按照(180-年齡)的心率跑,這其實就是一種典型的低心率跑法。很多人會感到這樣跑速度太慢了,有點太輕鬆了。那麼你可以把心率控制在(180-年齡)至(170-年齡/2)之間。
一般來說長距離訓練(LSD)基本上都是低心率跑,LSD的基本原則就是慢慢跑,這樣就會讓心率維持在一個較為舒適的低區間,所以能不費力地持續下去。囙此也是非常適合减肥的一個跑法。
所以,如果你是想要减肥,那麼就是應該採用低心率的跑法,慢慢跑,時間要跑得長,減肥效果就會越好。
3、中心率的概念較廣,從低心率到最大心率之間的都可以說是中心率,跑者常說的節奏跑就是一種典型的中心率跑。中心率跑的距離應在低心率和高心率之間浮動。目標人群:提升速度的人,提升耐力,提升乳酸閾值。
最後其實還有一種就是混合心率跑,也就是各種心率之間自由組合搭配跑,這個可以根據自己的興趣愛好自由組合,比如法特萊克跑。
所以,低心率跑法才是减肥的最佳手段,因為心率低人才會舒服,才會跑更長時間,更長距離,脂肪參與供能的量才會有較大的積累,才能獲得從量變到質變的效果。
低心率跑法,簡單來說就是慢慢跑,慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間,慢到可以讓脂肪持續燃燒,慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高。可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習慣,提高脂肪供能的比率,讓你在長時間的耐力運動中獲得强大的能量。