作為年輕人，我們應該學會鍛煉身體，不然的話估計很多小夥伴們的肚子都像小老頭一樣了，肥嘟嘟的很不符合年輕人的形象，那我們平時應該做些什麼鍛煉呢，老資料網小編就比較喜歡鍛煉下肢，但是並不會讓腿很粗，現在跟著小編來學學吧
怎麼鍛煉下肢力量
想要完美的體格，就要為之付出努力。無論你有沒有錢辦健身卡，或是有沒有時間去健身房，努力總是沒錯的！阻擋你進步的，是冬天的寒風？還是夏天的豔陽？是繁瑣的小事？還是工作的壓力？
這些都不是，真正抵擋你健身脚步的，只有一個字——懶！
讓你抵抗健身的理由，也有千千萬萬！
想要獲得漂亮的身形，並不是一定要去健身房的，就算在健身房，也有重量訓練、HIIT、高效燃脂、動感單車等項目的區別。有的人想獲得大塊肌肉，有的人卻喜歡肌肉線條。
就像腿部訓練，其實大家訓練的目的也各不相同。有的人只想新增絕對力量，有的人卻想新增身體協調性，也有的人想新增彈跳。正所謂條條大路通羅馬，今天小編就為大家帶來一套在家裡就能自重完成的下肢訓練動作，在痛苦的LEG DAY裏，讓你練完就能洗澡然後躺上床，再也不用擔心跨不出健身房的門啦！
下肢訓練要怎麼做
1.自重深蹲
無論是在健身房重量訓練，還是居家自重訓練，深蹲都是起始動作的不二之選。此次的訓練計畫也不例外，以自重深蹲作為整套動作的起始。
自重深蹲相比健身房的負重深蹲，對膝蓋損傷更小，但是也要求動作規範，否則效果有限。向上蹲起時，蹲起時注意腿不要站直，至膝蓋微屈即可，下蹲時，至大腿和地面平行即可。整個動作保持緩慢控制，尤其是下蹲的過程，保持在2秒左右。
訓練計畫：3組，每組20次。
2.雙腿臀橋
臀橋是一個自重訓練臀大肌、膕繩肌的非常好的動作。之前的自重深蹲已經啟動了大腿前側的肌肉和一部分臀部肌肉，這裡再用這個動作啟動整個臀部和大腿後側。
屈膝，仰臥在地上，雙腿間距略大於肩寬。以肩和背部為支點，將整個臀部向上頂起，頂起有力，下放緩慢！
訓練計畫：3組，每組20次。
3.箭步蹲
經過上面兩個動作後，基本下肢已經充血了。而箭步蹲也是一個非常重要的下肢訓練動作，也是早期力量舉訓練中的動作。
自重的箭步蹲，只要動作標準，也能得到良好的效果。如果家裡空間有限，可以像圖中一樣每次單側訓練一組後換至另一側。注意的要點是雙腳內側在同一直線上，下蹲時前面的腿大腿和小腿成一直角。
訓練計畫：單側每側4組，每組12次；如果家裡空間大，可以選擇一個箭步蹲20步的距離，來回為一組，4組。
4.降下蹲
這是一個很簡單的下肢訓練動作，難度非常小。由於已經經歷過了上面3個動作的訓練，這個動作作為一個過渡，由於動作幅度較大，同樣還能訓練一下體能。
全稱為DROP SQUAT，顧名思義，和自重深蹲不同，它強調下降後速度更快地跳起！對體能有一些考驗。
訓練計畫：3組，每組20次。
5.膕繩肌伸展
直接翻譯過來的話，叫膕繩肌伸展。這個動作看似單腿臀橋，其實並不是。它和臀橋都能訓練到臀大肌和膕繩肌，但是側重點不同。這個動作對膕繩肌和股二頭肌的刺激更大！
和臀橋一樣，以肩和上背為支點，不同的是屈膝後，脚所放置的高度更高，然後同樣將臀部推起，快上慢下！
訓練計畫：3組，每條腿每組12次。
6.單腿臀橋
經過上面的膕繩肌拉伸和雙腿臀橋，再來用單腿臀橋來壓榨一下臀部最後的力量！這個時候你可能已經力量不支了，但是還是要記得保持動作的規範！
訓練計畫：3組，每條腿每組12次。
7.橫向箭步蹲
橫向箭步蹲能幫助我們强化橫向移動的能力，放在最後，還能起到一定的拉伸作用！經常練腿又喜歡打球的朋友一定有這種感覺，就是腿部肌肉是長了，但是打球越來越慢，防守越來越差了。其實，這就是缺乏橫向移動能力的結果。
注意這個動作在側向蹲下時，屁股向後坐，使得膝蓋不要過分前屈而損傷！
訓練計畫：3組，每側每組12次。
