大家對於屁股的要求可以說還是比較高的,尤其是對於女生來說,讓身材變好並不是只限於腿長腿細,其實屁股也是非常重要的,當然了,男生們對於屁股的鍛煉也是非常有幫助的,具體的幫助在哪老資料網小編就不好過多的去介紹了,懂得都懂了
如何科學鍛煉臀部
對於女性來說又翹又緊實的蜜桃臀實在是吸睛利器而男性練臀有助於增强下半身力量,是你能完成各種姿勢的發動機,健碩的臀部會讓你的身形看起來更加挺拔立體,成為衣架子,而不是紙片人。
還有重要的一點就是,當你的胸肌和腹部越來越發達的時候,如果臀肌沒有及時跟上,就會造成重心前移擠壓椎間盤,久而久之變成椎間盤突出,臀部的發展平衡重心可以避免這種情況的出現。另外,練臀還能提高睾酮水准,促進肌肉的生長合成。
簡單來說,臀肌分為臀大肌,臀中肌和臀小肌。其中占比最大的是臀大肌,臀中肌約為臀大肌的一般。說出來你可能不信,臀部肌肉是人體身上最有力量的肌肉之一,多訓練這個部位能够讓身體變得靈活自如,爆發力和耐力也會有所增長。
鍛煉臀部要注意什麼
臀部專項練習
爆發性訓練和多組數相結合能够讓臀大肌得到全面深刻的刺激和較為明顯的效果。
A.臀橋
這是比較常見的鍛煉臀大肌的管道,操作難度低,適合所有人但是有效。
tips:
①腰椎不要抬起過高,過度伸展腰椎不僅鍛煉沒效果還容易傷到腰部。
②注意力放在臀大肌上,感受肌肉的收縮發力。
③整個運動過程中,腹肌保持緊張狀態。
④肩部,髖部,膝蓋三點一線。
B.仰臥頂臀
是上面臀橋的進階版,身體素質好的可以採取負重管道對臀大肌有更深刺激的刺激。
tips:
①初學者不要負重!!只做頂臀動作就好。
②臀大肌發力,所負重量不需要過大。保證動作標準。
③在最高處的時候停留1-2秒鐘。
④背靠的凳子或者箱子要確保穩定性!!安全最重要。
C.俯臥抬腿
這個動作能够更好刺激到臀大肌並且不用擔心練粗腿的問題,簡單易學在家就可以完成。
tips:
①抓住椅子或是床邊,雙腿抬起直到與上半身成為一條直線。
②雙腿在最高點的時候用力收縮臀大肌。
③要依靠臀大肌的力量來讓下半身抬起,不要用慣性,那樣子沒效果。
④放下的時候减慢速度,起來時候加快速度。
A.彈力帶蚌式抬腿
tips:
①整個過程中保持軀幹穩定,用臀部發力將一側的腿向上抬,感受臀部側上方發力。
②膝蓋的彎曲角度保持不變,雙腳脚掌不要分開。
③動作不宜過快,仔細感受臀部的收縮發力。
建議次數:每邊3組每組20次
B.單脚直立側抬腿
tips:
①穩定軀幹不要左右搖晃。
②最好採取負重的管道進行練習,能够更次層次刺激臀中肌。
③動作不要太快,感受肌肉的收縮。
④盡可能的新增動作範圍。
建議組數:4組每組20次
C.側臥髖外展
tips:
①抬起的角度大約在45度左右,過高無法鍛煉到臀中肌。
②上抬的時候動作速度减慢,不要過快,感受肌肉的發力。
③當你覺得無負重足够輕鬆時,試著腿上綁沙袋進行練習。
建議組數:4組每組20次。
D.坐姿髖外展
這個動作不止能够鍛煉到臀中肌還能刺激臀小肌。
tips:
①雙腿盡可能用力向外打開保持1-2秒。
②雙腿收緊後不要停頓立刻開始下一次的動作。
③注意力全部放在目標肌群上,保證動作標準和持續性。
力量型的爆發訓練和多組數結合在一起能讓臀部練習的效果達到最大化,誰說蜜桃臀只能是女孩子的專利,練好翹臀,男生一樣性感迷死人。