相信小夥伴們平時的工作都是相當辛苦的，加班加點的幹活那更是很常見的情况了，在經常高强度的工作之下想保持一個好的身體是需要毅力的，很多朋友肯定有腰酸背痛的現象，那麼大家想不想緩解一下這個情况呢，老資料網小編可以告訴大家幾招
背部酸痛是怎麼回事
生活的壓力
生活的壓力不僅是獲得金錢，還來自你缺乏鍛煉的腰部。
不出意外的話，你也是百萬人群中每天花費八小時在辦公桌的人。你的臀部和背部不僅承受著你的體重，還有來自生活的壓力！無論是婚前婚後，還是健身鍛煉，我聽到最多的問題之一就是——我腰疼，難受。今天文章的主題，在於如何利用一些簡單但有效的動作去緩解你的腰疼，去提高你的生活質量。
先拋出一個問題：1、經歷完一天的辦公室工作或者勞累，你索然無味的時候，你如何做？
很多人選擇的做法，是走到窗邊伸展一下四肢，看看遠方；或者在床上躺個半小時；更多的人，我相信他們的做法是用一種消極的管道去“放鬆”。而我們今天主要是積極的管道。
可能你覺得看起來覺得沒什麼，我的意思是，你覺得你就坐著能傷害到你什麼呢？
無論你做下來多久，半小時還是兩小時。你的肌肉都處於一個緊繃的狀態。對於電腦使用者，你的臀部處於一個收緊折疊的狀態，而你的肩部往前”送“，這就很容易使得你的下背部往後拱。
尋常的做法
下背的酸疼，是真實存在的，並且很多時候被你所忽略，造成積累型的”負債累累“。根據美國ACA組織，盡8成的人群面臨或曾經歷過腰疼。
1、大多數腰疼並不需要進行手術可以得到緩解和控制。很多人尋常的做法是貼一些藥膏片，乃至止痛藥去緩解痛楚。只是這樣治標不治本。
2、尋求按摩。尋求按摩是一種積極的做法，但是付出的成本和時間是需要的，並且按摩能够得到一時的緩解，得不到長時間的康復。
如何緩解背酸痛漲
下背部對症下藥
1、放鬆；放鬆的管道主要有拉伸、筋膜放鬆以及上述的按摩。對於大多數人群而言，拉伸和筋膜放鬆是容易完成的，並且學習成本較低。
2、新增周圍的肌肉；腰部也就是下背部的肌肉，周圍有著臀部和上背部的肌肉，加强周圍的肌肉，來達到一個分擔的效果。
3、增强目標肌肉的力量；你的力量越好，抵抗環境的力量越大。
辦公室放鬆肌肉（1）——翹起二郎腿
這是一個簡單易行的動作。簡單易行在於這個動作無論是在辦公室或者健身，乃至任何地方你都很容易去完成。這個動作主要在於拉伸臀部和梨狀肌，通過放鬆臀部的肌肉，來減緩下背部的壓力。
具體做法：
1、保持坐姿姿勢，翹起一側的腿，脚踝至另一側腿的膝蓋往上一些。
2、收緊腰腹，在保持上軀幹，腰背呈直線的情况下，將軀幹往前面壓。
3、以感受到臀部的拉伸緊繃感為准，保持20-30秒，恢復原始準備姿勢，重複3-4次。
辦公室放鬆肌肉（2）——拉伸大腿前側（股直肌）
可能很多人覺得，我不是下背疼嗎？怎麼讓我去拉伸大腿臀部這些了。實則不然，人體是一個綜合和融合的狀態，各部位是一條鏈。他們之間相互幫助相互影響。
股四頭肌，顧名思義，由4個頭（肌肉）組成，而股直肌位於大腿的前側。它特殊之處在於，它是這裡唯一一塊連接膝與臀的肌肉。
具體做法：
1、抬起一側腿至高處，這個高度不需要很高，可以是健身一般的訓練座椅，也可以是辦公室桌椅。
2、收緊腰腹，在保持上軀幹，腰背呈直線的情况下，將軀幹往後方壓。
3、以感受到大腿前側的拉伸緊繃感為准，保持20-30秒，恢復原始準備姿勢，重複3-4次。
注意：以上兩個拉伸動作，時刻需要保持上身的腰背平直。
關於泡沫軸放鬆對腰背部放鬆的誤解
現在越來越流行利用泡沫軸對肌肉進行放鬆，以至於什麼都使用泡沫軸去放鬆，但是針對下背部疼痛，此處的肌肉處於一個酸脹、緊繃的狀態，利用泡沫軸進行放鬆效果不會特別地好，但是加入你的訓練中，也是很不錯的選擇。對此，有幾個注意點：
1、勿使用過硬材質泡沫軸進行放鬆。很多以强烈痛感為標準，非要感受到非常酸疼才覺得有效，這是一個誤區。背部，特別是下背部（腰）適合使用軟質的泡沫軸進行放鬆。
2、避免過多地觸及到脊椎，當你進行下背部的放鬆的時候，假如你沒有很好的訓練習慣，已經懂得很好收緊腰腹，適當發力。那麼你的脊椎已經處於一個非常危險的情况。對於大多數人而言，建議的是，避免過多地在與脊椎呈垂直方向地去滾動脊椎。
加强下背部力量
對於加强下背部的力量和肌肉質量，不在於設定過多複雜的動作，在於如何精准到位地刺激，而且避免大量的次數高負荷。
很多人會好奇，為什麼不做硬拉或者別的，反而做一些枯燥無味的動作。例如硬拉這類動作，由於動作複雜性，很多人需要去一個較長的學習期，並且沒有高效率地去針對下背部。硬拉這類動作對下腰部的刺激雖然大，但是前提你解决了腰背部的疼痛，並且加强了此處的肌肉，那麼你再去做硬拉這些動作去加强，自然也更加得心應手。
（一）單腿臀橋
動作要領：
1、身體先自然放鬆仰臥於墊子或者地上，然後做準備動作：左腿屈腿踩地面，右腿向上伸直；
2、保持腰腹部緊張，肩胛骨貼緊地面，抬起臀部；
3、臀部發力後身體應呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。
3組x10-12次，每邊。
（二）山羊挺身
動作要領：
1、這個動作需要在健身房完成。調整靠椅高度，讓大腿貼緊靠椅。
2、保持腰腹部緊張，雙手交叉置於胸前，保持上身直線的情况下，向上抬起上軀幹。
3、切勿過度後挺，抬至軀幹如正常站立姿態即可，後期可以在這個的時候新增2-3秒的停頓。
3組x8-10次。（後期可以在挺身至最高階段的時候新增2-3秒的停頓。）
圖所示為後期利用彈力帶新增負荷。彈力帶受力更為均勻，比單純杠鈴片效果更好。
（三）俯臥挺身
動作要領：
1、俯臥與瑜伽墊上，不建議過硬的地面。然後雙手與雙腿同時伸展，像一個蜘蛛平鋪瑜伽墊。
2、盡力雙手雙腿向上抬起，注意是抬起整個大腿，而不是曲腿。
3組x8-10次。（後期可以在挺身至最高階段的時候新增1-2秒的停頓。）
（四）跪姿對側伸展
動作要領：
1、俯向跪姿於瑜伽墊上，保持腰腹部緊張，然後對側手臂與腿部同時伸展（抬起）。
2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣，在動作過程中，腰背不上下移動。
3、注意手臂打開略大於肩寬，靠單手單腿（對側）來支撐身體。
3組x12-15次。
還有什麼辦法緩解疼痛
為了預防腰酸背痛，平時要加强項背部及腰腿部的功能活動，如多做做廣播操中的擴胸運動或仰臥、俯臥增强腰背肌功能的練習，打打太極拳以及進行自我按摩。應避免長時間低頭工作及受凉、感冒等。
最後祝大家都有一個好身體