第一步：認識情緒花一小時來觀察自己的情緒反應。
比如，你可能注意到，一到辦公室自己就會感到焦慮，千頭萬緒的工作，要做的事情太多。留心這種感受，然後告訴自己：“這是焦慮。”
當你經過某個同事的房間時，你可能注意到自己很舒服，因為這個同事是自己的好朋友。留心這種感受，然後告訴自己：“這是舒適。”
這個練習的關鍵是留心自己的感受，說出這種感受的名字，但不要作價值判斷。
如果有條件，可以寫備忘錄或者日記，記錄一段時間內的情緒歷程。
在有些時候，可能會不知道如何描述自己的感受，沒關係，寫下所有想到的詞。
人有成千上萬種不同的情緒，但即便是對於很多成年人，恰當地描述自己的感受依然不是一件容易的事。可能的原因是缺乏訓練，或者詞彙量不够。
人的基本情緒是“喜怒哀懼”，這些情緒以不同的程度相互混合，就像調色板一樣產生了形形色色的情緒：高興、興奮、驚喜、緊張、沮喪、焦慮、憂鬱、愧疚、害羞等等。
第一步非常重要。尤其是說出情緒的名稱。一定要用聲音說出來，或者用筆記錄下來，而不是僅僅用腦子在想，讓它依舊是一種模模糊糊說不清道不明的感覺。
堅持第一步的練習能够拓寬情緒相關的詞彙量。你如何去掌控某種情緒，如果你連它是什麼都無法明確說出？
第二步：留心身體的反應下一步是識別自身身體對情緒的反應。
身體無聲的語言往往傳達出自己的真情實感。抬頭挺胸是自信果斷，來回走動是焦慮不安，扭絞雙手是緊張害怕，握緊拳頭是生氣憤怒。
如果自己能察覺到，我們對情緒就能有更好的瞭解。比如，當你剛剛寫完一篇報告時，你可能注意到自己確實在笑，再留心背後的情緒：“太棒了，我真能幹。”
又比如，你可能發現，和領導說話的時候，自己肩膀變得緊張，腸胃開始打結，呼吸變得淺短。這些變化背後的情緒是“防禦”、“焦慮”。
對身體的生理反應有了察覺，我們就能决定自己想要如何表現。比如，留心到和領導說話時的焦慮，我們可以做個深呼吸，放鬆肩膀。留心並說出情緒的名字，意味著我們不再陷入原始的情緒衝動，從而進入了情緒管理的更高級境界。
第三步：保持好奇一旦開始留心情緒，並說出對應的名字，那就對情緒保持好奇。
研究它們。探索它們。你可能注意到自己和領導說話時的焦慮，那麼問自己這些問題：“我一直都有這種感覺嗎？什麼時候開始的？我和其他領導說話也會感覺焦慮嗎？為什麼這個人能激發我的焦慮？這種焦慮從哪裡來？”
這個練習的目的不是深挖你的精神世界，而是把問題、質疑與好奇加入自己的情緒體驗。這能減輕情緒對你的支配，同時可能啟發情緒體驗中某些有幫助的東西。
第四步：觀察情緒我們不僅僅是我們的情緒。
想像一下，我們從離地一萬米的高處觀察我們體驗到的情緒，這樣更容易擺脫情緒的影響作出决定。
我們可能發現，有時候，情緒的力量非常强大，奪走了全部的意志，有時候，情緒更輕快，沒有那麼頑固。我們能够通過練習來放下情緒。它們只是一些情緒狀態，出現了，又消失了。
需要記住的是，我們對情緒有一定的掌控能力。
有時候，我的情緒是不同的天氣。有時暴風驟雨，有時碧空萬裏，有時電閃雷鳴，有時雲淡風清。它們一直在變。自己是一棵樹，經歷著情緒生生滅滅的洗禮。
第五步：留心情緒對他人的影響避免價值判斷，留心自己的情緒如何影響到周圍人。
這個練習的關鍵是像科學家一樣思考並給出說明，類似於：“太有趣了，我從來沒注意過！看，當我感到某種情緒時，某人發生了什麼樣的變化。”
你可能留心到，你總是和某個朋友用微笑打招呼，熱情地表示歡迎，當你看到他時會發自內心地高興。你發現：“哇，我用微笑和他打招呼後，我看到他臉上的肌肉放鬆了，他的笑容更加燦爛，他走路姿勢很平穩。”
或許你留心到，你感到疲勞而且焦慮時，你粗魯地叫人給你列印一張表格，對方弓著肩，言辭冷淡。你留心到這點，儘量抑制自我批評的衝動。需要做的，只是留心。叫出名字。同時觀察。如果可能，和身邊的人一塊做這些練習。每週花十分鐘交流各自的體驗。或者花一小時甚至更長。這將是情商提高的開始。
真正情商的提高，絕不會讓人際關係更加複雜，讓潛規則更加猖獗，相反的，情商的提高，讓人活得更輕鬆，更自在，更快樂。這才是情商的本來意義。