腰椎間盤突出症自我鍛煉十法

腰椎間盤突出症是最常見的腰痛病之一,中醫屬於“腰痛病”範疇。由於正常人腰椎的穩定主要靠肌肉來完成,而腰椎間盤突出症患者由於疼痛臥床加之佩戴腰圍後,腰背肌及大腿股四頭肌肌肉萎縮,腰椎穩定性變差,受力不平衡,肌力减弱。囙此當腰腿痛症狀緩解後,就應及時加强功能鍛煉,促進康復。如何進行正確的自我鍛煉,這裡介紹幾種簡便易行方法。

腰椎間盤突出症是最常見的腰痛病之一,中醫屬於“腰痛病”範疇。又分為氣滯血瘀型、風寒濕型、濕熱阻絡型、肝腎虧虛型,辨證施治配合功能鍛煉可取得良效。由於正常人腰椎的穩定主要靠肌肉來完成,而腰椎間盤突出症患者由於疼痛臥床加之佩戴腰圍後,腰背肌及大腿股四頭肌肌肉萎縮,腰椎穩定性變差,受力不平衡,肌力减弱。囙此當腰腿痛症狀緩解後,就應及時加强功能鍛煉,促進康復。如何進行正確的自我鍛煉,這裡介紹幾種簡便易行方法。

抬頭昂胸:取俯臥比特,雙手支撐於床面,先將頭抬起儘量後伸,同時雙手支撐起半身,使胸昂起,昂胸的力一直要達到腰部。然後平臥比特休息片刻再做一次,反復10~15次。每日2~3次。

鯉魚打挺:亦稱燕子飛,是最常用的方法。取俯臥,四肢伸直,兩腿併攏。開始時兩腿不動,頭及上身緩緩抬起,雙手自然後伸,同時吸氣,稍停片刻,還原吸氣,如同鯉魚打挺狀,可反復5~10次;適應後逐漸上身不動,練兩腿後伸活動,亦反復5~10次;當練上法至腰肌力量達一定程度時,再練頭、上身與兩腿同時背伸,令整個身體後伸成一自然弧形線,同時吸氣,其形如鯉魚打挺,又如飛燕翔空。停留片刻後呼氣還原,每日早晚15~20次。

抱膝觸胸:仰臥比特雙膝屈曲,雙手抱膝使其儘量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚做20~30次。

仰臥蹬車:仰臥床上,雙腿抬起屈曲向上做似蹬自行車狀的動作。每日早晚20~30次。

拱橋式:即五點支撐法,仰臥床上,以頭、雙肘、雙足為支點(五點支撐)用力將軀幹和下肢離開床面,儘量抬高,如拱橋狀,保持10~15秒,放鬆。隨著鍛煉的進展,可練三點支撐,將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點(三點支撐)進行練習。每日早晚連續做20~30次。

直腿抬高:仰臥比特,雙臂平放於身體兩側,雙腿伸直,五趾背屈,雙腿交替抬起,每日早晚連續做20~30次。

站立扭髖:兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,兩側髖關節向左右兩側扭動,同時肩部也隨著向後微微傾斜,左右各做30~50次。

伸腰:取站位,兩腿分開與肩同寬,兩手上舉或扶腰,同時身體做後伸動作,逐漸加大幅度,並使活動主要在腰部,而不是在髖部,還原休息後再做。動作要緩慢,自然呼吸不要閉氣。早晚做20~30次。

反復搓腰:將雙手分別放於同側腰大肌處,由上向下,再自下而上反復搓,早晚各30~50次,以雙側腰部發熱為度。

引體向上:身體素質好的人可以在單杠上做引體向上動作,身體素質差點的人也可以雙手握著單杠兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,每次10~15個。每日1~2次。

資料標籤: 腰椎間盤突出
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