粗糧也要食之得法

雖說吃粗糧對健康有好處,但要食之得法才能事半功倍。因人而異粗糧雖好,但以下幾種人群要慎食。老年人以及兒童:過量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉化成激素,也妨礙營養素的吸收和利用。對於懷孕期和哺乳期的婦女來說,多吃粗糧弊大於利,囙此也不提倡多吃。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成麵粉蒸饅頭、窩頭來食用。

近年來,吃粗糧逐漸成了一種時尚,玉米麵窩頭、小米燕麥粥、雜面麵條以及各種豆製品,組成了備受青睞的“粗糧宴”。粗糧主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說吃粗糧對健康有好處,但要食之得法才能事半功倍。

品種多樣

吃粗糧要多樣化、交替食用,因為每種粗糧營養價值側重點不同,如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維他命E、維他命B6、煙酸等,但所含煙酸為結合型,如果食用前不進行堿處理,就不能被人體利用,等同於煙酸缺失;小米含有大量維他命B1、維他命B2,具有調養作用,但其胺基酸組成不理想,賴氨酸過低而亮氨酸過高,也不能長期食用。另外,一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞,又容易導致營養不良,不妨換點花樣,比如今天喝小米綠豆粥,明天喝黑米粥,後天換蕎麥。粗雜糧以天然為好,添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精製後的粗糧最好不吃。

因人而異

粗糧雖好,但以下幾種人群要慎食。因為粗糧裏含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽,與鈣等礦物質結合會形成難溶物,妨礙機體吸收。患消化系統疾病的人:如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。免疫力低下的人:如果長時期每天攝入過量的纖維素,會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。老年人以及兒童:過量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉化成激素,也妨礙營養素的吸收和利用。不同人生長發育對營養素和能量的需求不同,對於維持激素水准的生理要求也不同。老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔,而且營養素的吸收和利用率比較低,不利於小孩的生長發育。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃,則有助於消化和吸收。對於懷孕期和哺乳期的婦女來說,多吃粗糧弊大於利,囙此也不提倡多吃。

食之有度

食用粗糧的正確方法應該是,多喝水,保證腸道的正常消化功能;應循序漸進,給腸道適應期;搭配葷菜,保證營養;一日三餐中粗糧只吃一餐即可。《中國居民膳食指南》推薦,每人每日粗糧及全穀類製品攝入在50~100克為宜(占主食的1/4~1/5)。如每日進食主食總量為250克,則粗糧在50克左右即可。另外,由於粗糧口感粗糙清淡,老人食用最好將其“細作”,有改善口感,增强食欲的效果。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成麵粉蒸饅頭、窩頭來食用。在做饅頭、窩頭的過程中,還可以加一些糖,或可將饅頭和窩頭切碎,放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧,最適合熬成粥,並在其中放點紅薯、青菜,做成甜粥或鹹粥,非常適合早餐食用。另外,早餐喜歡喝豆漿的老人,也可以用這些豆類為原料,做成粗糧豆漿,加入白糖、蜂蜜等,不但營養而且美味。平時煮飯,同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米碴、小米等粗糧,這樣“粗細搭配”,吃起來也不會影響口感。

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