下麵來教大家一套有氧運動，在穿上比基尼前做這套魔術般的塑身動作，能幫你有效地瘦腿、翹臀、豐胸和收腹，雕塑全身線條，讓你的比基尼裝扮吸引全場目光！
完美腿線
一雙光滑修長的美腿會讓你的比基尼指數急劇攀升，在海邊散步時成為眾人矚目的焦點。為了在短時間內塑造比基尼美腿，需要考慮的主要是如何新增腿部肌肉的彈性、燃脂和消除腫脹。
有氧運動，提升心跳頻率的Out-It&Jump
雙手前後擺動，雙腳做原地踏步，然後從右脚開始向前跨一大步，脚掌踏在標識1的位置，接著按順序左脚標識2，右脚標識3，左脚標識4，有節奏地進行踏步練習，反復進行3次。動作1結束後，雙腳左右分開，做出如同相撲選手一樣的姿勢，雙腿彎曲呈直角，大腿與地面平行，兩腳後跟用力踏實。動作2完成後，雙腳同時躍起向內併攏，兩膝微屈，同時擊掌。動作1-3按節奏持續進行1分鐘。
肌肉運動，蹲坐接側踢腿運動
雙腿分開略寬於肩，腳後跟踏實地面，然後雙膝慢慢彎曲，臀部向下，如同坐在透明椅子上一樣，此時上體微微向前傾斜。
接動作1，腿部挺直，身體向上，同時左腿輕柔地想左側側踢。此時注意臀部不要後翹，保持身體挺直，雙腿呈“W”形。然後接動作1，完成後接動作2時改為右腿側踢。連續做10-12次後接下一動作。
肌肉運動，單腿後蹲接前踢腿運動
身體挺直站立，右脚向後邁一大步，右腿彎曲，膝蓋向地面靠近，保持上身挺直。
身體向上，位於身體後側的右腿向前輕柔地踢，儘量使右腿向前伸展。此時上身儘量向後挺直，與右腿呈一直線，右腳面繃直，體會整個腿部至脚尖的緊張感覺。反復做12-16次。
身體挺直站立，雙臂前伸，右腿向前微微抬起，與地面呈45度角，膝蓋挺直，整個腿部窄幅上下擺動10次，體會大腿肌肉的緊張感覺。然後換方向重複動作1-動作3.結束後原地踏步10秒鐘，放鬆腿部肌肉。
一側動作結束後，恢復“蹲坐接側踢腿運動”的起始動作，然後進行另一側的練習。
肌肉運動，屈身提拉啞鈴運動
右腿向後跨一步，膝蓋微屈，身體重心集中在左腿。右手握住一個重量適中的啞鈴，左腿呈弓形，準備下一動作。左腿用力，上身向上保持挺直狀態，緩慢拉起啞鈴。然後恢復動作1，反復做12-16次後，換方向進行。
完美背影
想要穿上比基尼之後擁有完美背影，最需要注意的地方就是臀部線條。這也是女性最難控制的部位，提高肌肉的彈性以塑造整體輪廓，再加上去角質等必要的護膚處理，你也會擁有玲瓏的臀線。
有氧運動，單腿提膝運動
右腿向後跨步做好準備姿勢，右腿屈膝向前上方提起，此時注意保持上身不動。保持節奏，右腿反復提膝12-16次。
肌肉運動，俯臥前撲運動
1、此動作對塑造臀部曲線非常有效。雙手各握一隻啞鈴，放於地面，右腿向後，儘量伸直，身體重心放於左脚跟，做好下一動作的準備。
2、右腿屈膝向前移動，整個身體做出短跑選手的預備姿勢，注意右脚尖不要接觸地面。
右側做12-16次後，換方向從“單腿提膝運動”重新開始，兩側運動反復持續做1分鐘。
肌肉運動，後交叉步&側膝踢
1、身體挺直站立，雙手叉腰，左腿後撤一步，屈膝，雙腿呈後交叉姿勢，接著兩腿伸直，左腿向左側跨一大步，脚尖點地，向下繃直，上身保持挺直狀態，不要前後傾斜。然後恢復至預備姿勢，反復做8-12次。
2、從脚尖踏步姿勢開始，側臀部肌肉收縮，左膝向側上方抬起，反復做8次。
恢復至預備姿勢，換右腿進行。
臀部美體貼士
1、使用按摩器械對付堆積的脂肪團
臀部附近的脂肪團非常厚實，輕柔的按摩不會起到很好的效果。囙此建議在塗抹燃脂軟膏或潤膚露後使用按摩器械進行充分的按摩。按摩時按照淋巴的走向從下到上進行按摩會起到很好的效果。
2、動人的比基尼曲線還需要完美的膚色
雖然身體曲線動人，但身體皮膚上的一些色素沉著和暗沉，影響了你的分數。在皮膚上先用質地柔和的磨砂膏去除角質，再用潤膚露給皮膚提供充足的水分。
完美胸部曲線
不追求胸部自身强烈的凸出效果，我們需要的包括光滑的頸線和肩線在內的充滿彈性的胸部曲線。胸部肌肉和腋窩，肩膀我臂部肌肉，這些才是完美“Bikini Bust”需要重點練習的部位。
肌肉運動，恢復胸部和肩部線條
1、雙腿開立，略寬於肩，脚尖微微向外，兩膝微屈，雙手各握一隻啞鈴，放於髖骨兩側。
2、雙周微曲，兩臂呈“V”字形向上抬起至頸線處，反復做10-15次，雙臂上舉時呼氣。
有氧運動，按照腿部和臀部的鍛煉方法Out-It&Jump，按節奏反復運動1分鐘。
肌肉運動，雙手握啞鈴側踢及提膝運動
同時進行上下肢的協同運動，能够大大加速熱量的消耗速度，新增運動的效果。雙手各握一隻啞鈴，雙腳開立與肩同寬。右臂屈肘向上提起啞鈴，同時左腿向左側抬起側踢。同一方向反復進行10次。
動作1結束後，身體挺直，恢復預備姿勢，右臂呈直角上舉，上臂與地面平行，左腿微屈，脚尖點地。
右臂伸直上舉，同時左膝上提。保持節奏反復做10次。
一側結束後，重新從動作1開始換方向進行。
肌肉運動，塑造肩部和胸部曲線的擴胸運動
1、雙腳開立略寬於肩，雙臂向前伸直端平，呈“11”字形。
2、腹部用力，雙臂彎曲呈90度，注意保持肘關節呈水准狀態，不要下垂。
3、保持肘部位置不動，雙臂向上抬起啞鈴。恢復至動作2，從動作1-動作4反復做10次。
美胸貼士
1、塗抹潤膚露時不要忘了胸部按摩
細心的護理可改變胸部曲線。單獨使用豐胸霜或者只是簡單地使用潤膚露後對胸部進行按摩，是一個非常有效的豐胸竅門。用雙手從胸部右側開始輕柔地塗抹後畫圈按摩，對提高胸部彈性有很大幫助。
2、迷人的比基尼必須進行腋窩按摩
無論是抬手或低垂胳膊，滿是贅肉和褶皺的腋窩都會讓你的比基尼黯然失色。用簡單的按摩法可以讓你的腋窩重塑線條。用對側手掌輕柔按摩腋窩，同時手臂反復抬起放下，這種運動可以達到促進淋巴迴圈的作用，對重塑腋窩線條很有幫助。
性感腰線
如果自身的腰線線條修長並且完美無缺，即使臀部較為厚實並且略大，其比基尼的穿著效果也會比骨瘦如柴的細長身體更有魅力。如果身體偏胖，那麼就要從腰線開始著手進行調整。
蹲立&轉腰衝擊
1、雙腳分開略寬於肩，膝蓋微屈，身體呈騎馬蹲襠式。雙手上提至與肩齊平，做沖拳預備姿勢。
2、上身左轉，右拳向左擊出。左右兩側各做8次擊拳動作。
交叉沖拳
1、兩側斜下方沖拳各做16次。
2、兩側斜上方沖拳各做16次。
仰臥腿部運動
1、仰臥，背部緊貼地面，全身放鬆，雙手交叉置於腦後
2、頭部至肩胛骨部位輕輕抬起，雙腿伸直交替抬起落下，眼看遠方，儘量放鬆胸部、腿部，沒有必要抬得很高，感覺腹部肌肉的收縮就可以了。另外需要注意的是，不要使腿部接觸地面。反復做20次。
仰臥臂部運動
1、仰臥，全身放鬆，兩腿屈膝，分置於地，寬與肩齊。
2、上身微微抬起，眼看肚臍，儘量拉伸頸部。
3、從地面抬起雙臂，保持高度，雙臂在身體兩側做前後屈伸運動。反復做20次。
在整個訓練的最後，需要使一直處於快速跳動的心率减速，所以此部分加入了一些具有整理概念的“Cool Down”練習，包括一些臥身動作，另外，這部分不需要再做額外的有氧運動。
收腹貼士
1、燃脂纖體產品+腸部按摩
如今的比基尼流行低腰線，小腹稍微有一點脂肪都會暴露無遺。但是只要堅持三天腸按摩，就能有效去除宿便。在腹部塗抹促進脂肪燃燒的產品，然後從肚臍上端開始，沿順時針方向在肚臍周圍反復畫圈按摩。
2、平時注意收腹動作
普拉提的所有基本姿勢都是在收腹的狀態下進行的，感覺就像把肚臍儘量推向脊柱。囙此平時應該注意多做收腹動作，小的習慣能帶來大的收益。