1、基本體操動作
把毛巾折成“一”字後雙手用力握住兩端。然後挺直腰杆用力伸向上方。
2、打開上身肌肉
在基本動作狀態下身體左右運動兌領是雙臂伸直獨動腰部肌肉。
3、打開後側手臂肌肉
雙手放置身後，一隻手把毛巾向上拉，另一隻手則向下拽。
4、打開手臂前側肌肉
雙手握住毛巾，腿不能彎。
5、讓手臂贅肉進入緊張狀態
雙臂緊貼著耳邊向上伸直⒃詿俗刺下轉動手腕洞蚩堅硬的肌肉。
6、减手臂內側贅肉
在上面的狀態下手腕做成圖中的樣子後再回到原位把這一動作快速重複數次。
7、讓整個手臂變得纖細
雙臂向兩側打開，臂像畫圓圈一樣轉動。
8、通過半俯臥撐新增彈力
在膝蓋著地的狀態下做俯臥撐的動作。要領是靠手臂力量來放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9、讓後側手臂肌肉進入緊張狀態
雙手握住啞鈴的一端端臂彎曲把啞鈴送到腦後。
10、然手臂後側肌肉新增彈力
握住啞鈴的兩個手掌向上，手臂緊貼頭部兩側的狀態下，把手臂盡力伸到頭部上方。
11、鍛煉下垂的手臂贅肉
雙手握住啞鈴端臂緊貼身體的狀態下把啞鈴向上抬起。