健身知識

如何快速增長肌肉？

如何快速增長肌肉？人體肌肉的增長過程無非是一個適應，克服，在適應的過程，通過一定强度的健身運動打破現有的肌肉適應，身體便會通過增大肌肉體積，改善神經系統來努力去適應這種壓力，而使身體達到一種新的平衡。若想快速增長肌肉，遵循這個3原則，你會擁

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啞鈴健身高級，先衰竭法則

先衰竭法則，就是先以小重量多次數反復刺激某一肌肉，使其達到疲勞，一般先以孤立動作進行練習。比如胸大肌的先衰竭練習法：可先練仰臥飛鳥，以小重量、多次數反復練習至疲勞；然後以較大重量，練習啞鈴平臥推，進一步加深對胸肌的刺激。先衰竭法適合有一定訓

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肥胖型男士如何健身？

肥胖型男士除了要進行適度的肌力練習來發展全身肌肉外，還應重點新增一些有氧練習，以獲得减肥的效果。對肥胖男士來說，發展全身肌肉是非常重要的，雖然這可能使體重短期內不會降低，甚至還會有所增加，卻能够獲得持續消耗脂肪的武器-肌肉，同時也提高了全身

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動靜結合練習法則實例及注意事項

需要注意的是，無論何時靜力練習都要安排在動力練習之後進行。這是因為靜力練習的特點是，肌肉產生强直收縮並維持一種姿勢要達數秒，如果肌肉沒有充分活動開就練，極易使肌肉受傷，這一點要特別加以注意。每組的最後一次練習都採用此種方法，這樣既能有效地發

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什麼是主、被動肌兼練法則？

主、被動肌兼練法則，就是在練完主動肌以後，立即練被動肌。之所以這樣安排，是基於一個實驗：讓肱二頭肌練習達到非常疲勞的程度，然後採取三種恢復措施：第一種是消極性的休息-完全不活動，第二種是積極的休息-參加其他活動，第三種是進行被動肌肱三頭肌的

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啞鈴健身後放鬆活動至關重要

啞鈴健身後，必須要做一定量的放鬆身體的活動練習。其目的是使身體各部位肌肉從緊張僵硬狀態轉變為鬆弛狀態，通過肌肉的放鬆而有節律性的收縮，使肌肉中血液通暢，從而為身體提供營養物質、清除代謝產物，以消除疲勞，是身體機能的各項生理名額以及體力和能力

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啞鈴健身之保證動作的節奏

啞鈴局部健身動作的鍛煉，是身體局部肌肉的運動，要使局部肌肉群集中用力，動作節奏必須平穩、稍慢，不能時快時慢。練習的全過程都要加以控制，使刺激的深度達到最大限度，既肌肉用力收縮時動作速度稍慢，不得借助反彈或慣性的力量，要靠局部肌肉緊張收縮來克

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啞鈴健身，音樂相伴，塑造體形，內外兼修

啞鈴運動具有神奇的健身祛疾、塑造形體作用，是實現男子漢體魄的真正靈丹妙藥。在健身中對啞鈴重量進行不同的組合，可以調配出適合於瘦人發達肌肉、豐腴健美的啞鈴健身鍛煉法，也有適合於胖人祛脂减肥的啞鈴健身鍛煉法，還有適合於體形有缺憾的人療疾康復的啞

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啞鈴健身之動作多樣

啞鈴動作的多樣性，有利於練習者選擇適合自己的練習形式。啞鈴動作有適用於身體局部練習的系列動作，也有適用於身體整體練習的單個動作，還有適用於啞鈴操健身練習的成套動作，以及用於療疾康復的動作。每個動作的編排，都是嚴格按照人體解剖的構造與功能，有

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啞鈴健身-力量訓練的9大原則

肌肉和關節需要大約3個月的時間來適應新的訓練。初練者一周訓練2-3天，高級訓練者訓練時間要更多一些。

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啞鈴健身使大腦聰明

啞鈴健身運動是在大腦中樞神經系統的支配調節下進行的。長期科學系統地進行啞鈴健身運動，可使中樞神經系統的興奮增强，抑制加深，使興奮和抑制更加集中，從而改善神經過程的均衡性和靈活性，提高大腦皮質興奮和抑制的轉換能力，以及增强身體的調節功能、活動

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啞鈴助力鍛煉法

啞鈴助力鍛煉法指練習某一個動作在精疲力盡時，借助另一隻手或身體其他部位的力量，或借助同伴的力量多完成1-2次重複動作，動作產生變形也可，使肌肉受到最大强度的刺激的練習方法。

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啞鈴預先疲勞鍛煉法

啞鈴預先疲勞鍛煉法指先由“孤立”動作對某一肌肉進行預先鍛煉，接著由複合訓練動作進行多肌肉群的刺激强化過程。故在進行啞鈴深蹲前，先做幾組腿彎曲對股四頭肌進行預先疲勞，這樣股四頭肌所得到的鍛煉刺激比單一做啞鈴深蹲大得多。

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如何鍛煉腰部？

腰部在運動中起到“承上啟下”的作用，幾乎所有的動作腰都要承受一定的重量，哪怕是臂部的鍛煉。所以腰在運動、健康方面有著舉足輕重的作用。腰部有“腎府”的說法，很多腎臟的毛病在腰上都能反映出來。所以，進行有效的腰部鍛煉，就能解决很多腎臟的問題。鍛

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健身組間休息，讓你事半功倍。

健身組間休息指在健身動作的組與組之間的休息時間，不同的健身目的其組間休息時間也是不同的。一般來說，增大肌肉塊的組間休息時間30-60秒，提高絕對力量的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，减脂的是60-180秒。流行於健美訓練

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瘦人如何健身？

瘦弱型男士整體給人一種瘦弱無力、骨瘦如柴、營養不良的感覺。那麼，瘦人如何健身？瘦弱型男士形體相對容易改變，只要通過肌力練習和一定的營養補充就可以達到塑身的效果。在這裡，為您提供瘦人初級階段健身計畫、瘦人中級階段健身計畫、瘦人高級階段健身計畫

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啞鈴健身運動必須遵守的9大原則

雖然啞鈴鍛煉方法多種多樣，但它也有一套自我啞鈴健身鍛煉必須遵守的準則，它是啞鈴健身運動實踐普遍經驗的總結和概括。瞭解和掌握啞鈴健身運動的原則，是進行健身鍛煉、增強體質的重要環節，對啞鈴健身運動的科學健身手段有直接的指導作用。製定啞鈴健身計畫

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如何用啞鈴鍛煉胸部肌肉？

胸部肌肉主要包括胸大肌，胸大肌的健美程度幾乎等同於胸部的健美成果，發達的胸大肌利於提高男性體內激素含量，充分展示男性魅力。啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥。

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如何用啞鈴鍛煉肩部肌肉？

如何擁有寬廣結實的肩部，在這裡，一幅啞鈴即可做到！啞鈴鍛煉肩部的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。

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如何用啞鈴鍛煉背部肌肉？

大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉，卻往往忽視背部。要想練出完美的背部，必須前後左右都要兼顧到，寬度、厚度、肌肉的輪廓，每一樣都重要。啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

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完美健身方法之複合訓練動作

大多的健身愛好者都苦於尋找一套完美的健身方法，但由於每個人身體條件不同、想要達到的健身目的不同，註定每個人的健身方法也不盡相同，但這其中也並不是無規律可以遵循。這就是今天我要談的健身方法之複合訓練動作，所謂複合訓練動作是指能使多關節、多肌肉

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超級組訓練法，讓你减脂與增肌同時進行.

話不多說，直接進入正題，减脂與增肌真的能同時進行嗎？根據减脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度新增與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷强度水准即12～15RM或更小些。超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到减脂增肌，還有3大優點：

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詳細說說在家健身怎麼打造胸肌中縫？

胸肌中縫就是胸部中間的位置，又叫胸肌內側或胸溝。在家健身打造胸肌中縫動作主要圍繞家庭器械啞鈴、杠鈴來說，動作主要有啞鈴飛鳥、窄距杠鈴臥推和窄距俯臥撐。

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健身達人Mike詳解增肌第四個技巧―如何鍛煉！

繼上一篇《實戰型健身教練教你擺脫瘦弱之飲食篇》中講解的幫瘦人增肌增重的前三個技巧後，本篇繼續第四個技巧——鍛煉！如果你大吃特吃，卻不做鍛煉，我敢保證，你會變胖的！而且你只能挺著個大肚子，坐視身體其他部位變得臃腫！這就是我們第4條技巧的來由！

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讓肌肉不再停止生長的26個秘笈

力量難以提高的階段，即所謂的“停滯期”，它短則幾個月，長則半年、一年甚至更長。如何最大限度地縮短停滯期，加速肌肉的生長，是每個健美愛好者迫切希望解决的問題。這裡我們總結了日常訓練中應該注意的一些訓練細節，相信對健美愛好者打破訓練“停滯期”、

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更系統認識背部肌肉鍛煉方法

一個壯漢，我們經常形容他虎背熊腰，可見背部肌肉在一個人的形體中佔據著重要的位置，甚至超過胸部，是倒三角身材的必要條件。要想練成虎背，首先系統的瞭解下背部的肌肉組成是非常必要的。引體向上與啞鈴、杠鈴划船仍是訓練背部肌肉的最好動作。

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啞鈴健身準備活動

健身準備活動對健身者來說至關重要。大多健身愛好者在健身過程中出現運動損傷或過早進入疲勞期主要原因是沒有做好健身前的準備活動。健身前準備活動包括熱身運動和拉伸運動。慢跑、騎單車是最常用有效的熱身運動。40分鐘至1個小時的啞鈴健身運動，一般進行

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如何增長肌肉？

如何增長肌肉，一直是啞鈴健身愛好者和一些瘦人所困擾的問題。要想瞭解如何增長肌肉，就要清楚肌肉的組成和生長原理，肌肉是由肌纖維組成，通過使肌纖維增粗、增多就能有有效達到增長肌肉的目的。

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1句話啞鈴健身內功修煉

作者：若干@啞鈴健身吧修訂於2011.03.20.對此文章有什麼疑問請提交啞鈴健身論壇。

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胸肌中縫怎麼練？一副啞鈴幫你搞定胸肌中縫.

胸肌中縫怎麼練？一副啞鈴幫你搞定胸肌中縫，啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無法比擬的優勢，尤其在內部胸肌的鍛煉上。與杠鈴相比，啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉，對塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。啞鈴練胸部的動作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。

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