第304篇原创文章
着手写本篇的时候，达叔还在与病魔作斗争。写至一半，却传来了他离别的消息……对于六零七零后的朋友们，达叔与星爷，是不可磨灭无法忽略的屏幕形象。达叔的健康噩耗，一方面给影迷们带来了心理创伤，另一方面也提醒着时值中年的我们老龄化的进程及“病不起”的恐慌。
更何况是癌症！
每每有社会公众人物被曝光患上或逝于癌症，就会令你我惊觉：
癌症离我们如此之近！
收入更高医疗保障更好的他们尚且如此，何况社畜打工族？
所以，今天这篇，我们集中针对肝癌的饮食及生活方式预防进行科普，希望可以帮助你警觉和危险因素。也希望你能把相关知识传递给身边的人。
肝癌在中国：
中国人肝癌发生率
癌症排位：肝癌是男性群体中排名第3的癌症，在女性癌种中排第7位。
男女比例：肝癌发病率的男女比例约为 3.5∶1，男性＞女性。
发病年龄：需关注注 50～69岁年龄段。我国男性肝癌的发病平均年龄由2000年的58.80岁增长至2014年的62.35岁，女性由2000年的64.02岁增长至2014年的68.99岁。
中国人肝癌的病因
乙型肝炎病毒（HBV）、 丙型肝炎病毒（HCV）、 黄曲霉毒素、蓝藻毒素、吸烟、饮酒、肥胖、糖尿病和代谢综合征等。
掌握了背景知识，下面是今天的主题：如何从饮食及生活方式上降低患肝癌的风险。
黄曲霉毒素
黄曲霉菌和寄生曲霉菌的呋喃香豆素衍生物（简称AFs），是目前已知的最强致癌物——通过干扰RNA和DNA的合成来干坏事儿。它主要存在于发霉的花生、玉米、豆类、稻米、小米、小麦等粮食、坚果和油类产品中。长时间食用含低浓度AFs的食物，除诱发肝癌，还能诱发胃癌、直肠癌、乳腺癌和小肠癌等。
AFs的重点污染对象，是粮油食品及动植物食品等， 它们最容易污染和藏匿的食物是花生、玉米。此外，大米、小麦、豆类、坚果类、肉类、乳及乳制品、水产品、干制食品（如干辣椒）和发酵食品（如豆豉、酱油等）等，也都有可能被这种毒物污染。由于气候温暖湿润，我国华东、华南、西南、华中地区食物中AFs 污染较为严重， 而其他地区污染相对较轻。
好消息是，针对高风险地区，政府牵头了改粮防霉工程，这是非常有力也有效的一级预防措施。包括：
引导居民改变主食结构；
改变谷物的收割、晾晒和储存方法，以减少AFs的产生；
将粮油中AFs水平监测作为食品监测的常规项目， 特别是对重点地域（华东、华南、西南和华中等地）和重点食物（花生油、玉米、散装食用植物油）；
在当前我国食品中已规定 AFB1 的限量标准中，增加 AFs总量限制标准。
除了藏匿于上述食物，这种毒素的魔爪还会延伸到下面这些地方：
变质的米饭；
发苦的坚果；
劣质芝麻酱、花生酱——这完全取决于购买渠道，如果并非正规商家生产，不排除不良商贩会为了降低成本，用糠芝麻、瘪花生甚至变质的芝麻、花生做原料——加工成酱之后，可比发霉花生难识别多了。因此，一些听上去很高级的“纯手工”产品，其实是有可能存在安全隐患的；
小作坊自榨油——花生、玉米等油料作物，如果原材料在储存过程中发霉，榨得的油中很可能带入AFs。因此，还是那句话：“纯手工农家自榨油”可能既不高级也不安全；
没洗干净、且处在潮湿环境下的木质/竹质厨餐具（比如筷子、筷笼、饭勺和砧板）——筷子和砧板本身并不会长黄曲霉菌，但它们的裂缝里容易藏食物残渣（比如来自玉米等的淀粉），一旦霉变，就不好说了。所以，将处理过食物的筷子和砧板及时清洗、并保持干燥：非！常！重！要！
进食了被AFs污染过的饲料的动物的肉或奶（这句话有点儿绕，请多读两遍）——购买放心肉放心奶很重要；
农民朋友们还需要小心：黄曲霉毒素是可以附着在微尘上，通过鼻腔口腔吸入人体的。所以，在晒、收、加工前面说的那些农作物的时候，一定要戴口罩！
小提示：黄曲霉毒素耐高温，一般的蒸煮煎炸并不能让它失活，所以，一旦发现霉变，不论是食物还是厨房用具，请千万别舍不得，赶紧丢弃！
酒精及含酒精饮料
酒精是I类致癌物。这件事儿，在我的个人自媒体平台中已经反反复复警告过多次。酒精及其饮料“伤人没商量”的原理是：
乙醇（也就是酒精）及乙醇在人体内的中间代谢产物乙醛，通过损伤DNA、破坏蛋白质、影响雌激素分泌、降低肝脏解毒能力、扩张消化道血管、溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白、抑制人体免疫功能、降低身体对一部分维生素（A、B族、C、D、E、叶酸、胡萝卜素）的吸收、增加体重等途径，明确增加头颈癌、口咽癌、食管癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌、胃癌等的发生风险（41% 的口腔癌，23%的喉癌，22%的肝癌和21%的食管癌，均与饮酒相关），同时还与很多其他类型癌症（肾癌、非霍奇金淋巴瘤）之间存在关联性。
世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund International）、美国国家癌症研究所（National Cancer Institute, NCI）、美国临床肿瘤学会（ASCO）都就此做过严正声明。
我国也有相关研究报道过饮酒与肝癌风险之间的显著剂量反应关系。与不饮酒者比较，饮酒12克/天、50克/天、100克/天和125克/天的肝癌发病相对风险分别为 1.08、1.54、2.14、3.21和5.20。
饮酒有安全上限吗？
关于饮酒的”相对安全“摄入量，《中国居民膳食指南2016》里是这样建议的：儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮用酒的酒精量：
男性不超过25g，大致等同于750ml啤酒、或250ml葡萄酒、或75ml 38%酒精度白酒、或50ml高度白酒。
女性不超过15g，大致等同于450ml啤酒、或150ml葡萄酒、或50ml 38%酒精度白酒、或30ml高度白酒。
听上去好像还可以小酌怡情，是吧？
然而！大量的动物试验和人群研究得出的结论都很令酒友们失望：即便是适度饮用，也会增加致癌风险！喝酒根本没有“安全阈值”，喝得越多寿命越短！且喝且珍惜……
小提示：甭管红酒白酒啤酒还是料酒，只要是酒，一视同仁！
吸烟及二三手烟
是的！吸烟不仅增加肺癌风险，还增加肝癌风险！吸烟可加重肝的纤维化程度，增强HBV和HCV的致癌作用。
香烟中含大量苯并芘等多环芳烃、酚类化合物、甲醛等致癌物，与肺癌、喉癌、唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、膀胱癌、肾癌、宫颈癌等都有一定关系。
比吸烟更致癌的，是二手烟和三手烟！
二手烟
二手烟实际上由两种烟雾构成：
一种是吸烟者呼出的烟雾，称为主流烟；
一种是香烟燃烧时所产生的烟雾，称为分流烟。
不吸烟的人无论吸入哪种烟雾，都算二手烟。二手烟的危害在于：含有焦油、阿摩尼亚、尼古丁、悬浮微粒、PM2.5、钋-210等超过4000种有害化学物质、及氮亚硝胺化合物等数十种致癌物质。且，二手烟中的焦油含量比吸烟者吸入的热烟雾中多1倍，苯并芘多2倍！
小提示：即便是无烟烟草，也含甲醛、砷、镉等致癌物。不仅一边烧钱烧健康，还会无声无息地伤害你身边的人们！且吸且珍惜吧……
肥胖、糖尿病及代谢综合征
肥胖：国际上多项研究确定了肥胖与肝癌的相关性，就我们亚裔人而言，男女的肝癌发病风险均因肥胖（体质指数≥30kg/m2）增加，男性比女性的风险更高一点点。近几年中国3项10 万人以上的大型队列研究结果均提示， 糖尿病可增加肝癌发病风险，相对危险度为 1.50～1.65。
其实，超重和肥胖，不仅引发肝癌，还会加速结肠癌、直肠癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌、甲状腺癌、肺癌、非贲门胃癌、多发性骨髓瘤的发生风险。而糖尿病和代谢综合征，也常常是与超重肥胖密切相关的。
因此，体重控制，何时开始都不晚。
糖尿病及代谢综合征：这部分朋友，除了体重控制，还应该及时就诊医院的营养科，在临床营养师帮助下，配合内分泌医生处方的药物或胰岛素治疗方案，将饮食合理化，维持血糖血脂的“长治久安”、延缓并发症的发生，也是对肝癌预防最友好的保护措施。关于糖尿病的饮食建议，在我公号首页的搜索栏输入关键词“糖尿病”，就会找到对你有用的小知识。
饮食护肝的爱心TIPS
新鲜蔬菜水果的足量摄入，有助于预防不良饮食习惯对肝脏的负担；
含糖饮料及各类果汁饮品，都会增加肝脏工作负担，能少则少吧；
高脂肪饮食对肝脏不友好，当然，对体重和血脂同样不友好，要节制；
警惕某些流行的减肥方法，越减越伤肝，同时还会伤害很多组织器官；
警惕”养生产品“和”保健品“，听上去神奇万能的它们，反而会伤肝哦~
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
喜欢就点点“在看”~
遂谦碎碎念
比癌症更可怕的，是观念和行动的“癌”！
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
中华预防医学会肿瘤预防与控制专业委员会感染相关肿瘤防控学组，中华预防医学会慢病预防与控制分会，中华预防医学会健康传播分会，《中国肝癌一级预防专家共识（2018）》，中国肿瘤 2018 年第 27 卷第 9 期 China Cancer,2018,Vol.27,No.9
Jia G, Shu X O, Liu Y, et al. Association of Adult Weight Gain With Major Health Outcomes Among Middle-aged Chinese Persons With Low Body Weight in Early Adulthood[J]. JAMA NetworkOpen, 2019, 2(12): e1917371-e1917371.
https://wcrf.org/int/continuous-update-project/our-cancer-prevention-recommendations/alcoholic-drinks
https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/alcohols-effects-body
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2016）》
Jia G, Shu X O, Liu Y, et al. Association of Adult Weight Gain With Major Health Outcomes Among Middle-aged Chinese Persons With Low Body Weight in Early Adulthood[J]. JAMA Network Open, 2019, 2(12): e1917371-e1917371.