食用油进阶知识,原来健康吃油还要考虑它

烹饪美味佳肴,离不开食用油。

我们常说,健康烹饪要少油少盐,但同时也常提醒大家要买亚麻籽油、橄榄油之类的小品种油。

一边是限制油,一边又推荐油,这到底是为什么呢?

这就与植物油更为细节的组成成分有关。

油脂的微观世界

油脂,是由脂肪酸分子构成。

大千世界里的各种油脂,落实到微观层面,组成它们的那些脂肪酸,按照分子式的饱和程度可以分为三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸,含有2个以上的不饱和双键,根据第一个双键出现的位置不同,还可分为n-3系列和n-6系列等等。

这些知识非常有用,落实到生活中,就是非常具体的食用油选择指南。

人体对于不同脂肪酸的需求量是不一样的,就多不饱和脂肪酸而言,对n-6需求量较高,而对n-3需求量较少。

不同的油脂,都是由多种脂肪酸共同构成,重点脂肪酸的占比高低,结合人体对于脂肪酸的需求,就决定了这款油的营养价值。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中所推荐的适宜比例为4-6:1,世界卫生组织推荐的比例为3-4:1。

但是,中国饮食结构中,大众烹饪油占比太高,而摄入深海鱼、亚麻籽油的机会太少,因此n-6/n-3的摄入比例严重失调,达到10-30:1。

这主要就是大豆油、花生油、菜籽油等等富含n-6系列多不饱和脂肪酸的油脂食用量很大,但深海鱼、亚麻籽油等食用量太小。

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也就是说n-6系列多不饱和脂肪酸摄入比例远远超标了。

流行病学调查显示,如此高的n-6/n-3比例与现代人心脑血管疾病、癌症、炎症和自身免疫性疾病的发病率升高息息相关。

目前很多医学研究发现,过量的n-6系列多不饱和脂肪酸的摄入,会促进体内炎症的产生。

这一点,我们需要知道。

此炎症非彼炎症

这里说的炎症并不是常规意义的发炎,不是那种伤口感染引起的红肿胀痛,而是发生在细胞分子层面的异常炎症反应。

这类炎症反应往往会引起一系列急性或慢性疾病,比如心血管疾病、癌症。

权威的医学杂志BMJ发表研究表明:较低比例的n-6/n-3对于慢性病的防治效果更为明显。

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优化n-6/n-3的比例,对于可诱发慢性疾病的炎症,有相应的调节作用。

结合所查询的权威文献资料,还看到有以下相关研究结果:

1、低比例n-6/n-3,有利于患乳腺癌的女性恢复健康。

2、在心血管疾病的二级预防中,4:1的n-6/n-3使死亡率降低70% 。

3、2.5:1的比例,使结直肠癌患者减少直肠细胞增生。

4、2-3:1的比例,抑制风湿性关节炎患者的炎症发生。

总之,控油是一方面,把油吃得更健康才更为关键。

关注脂肪酸的比例,是智慧用油的进阶题。

如何改变脂肪酸摄入结构

我们的生活现状是在外吃饭多、外卖叫得多、在家炒菜多,整体评估下来对于传统食用油的摄入确实非常容易超标。

而这些生活中,大豆油、花生油等富含n-6系列多不饱和脂肪酸的油,是主要用油,也就直接导致了脂肪酸摄入的不平衡。

为了避免脂肪酸摄入“偏科”而影响健康,以下几个小技巧要记牢:

1、多吃鱼

在外就餐可以多点鱼,常在家做饭也要经常做鱼,尤其是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的深海鱼。比如:三文鱼、鳕鱼、小沙丁鱼、白带鱼等,有助于平衡脂肪酸的比例。

2、更换坚果种类

坚果尽量选择巴旦木、甜杏仁、夏威夷果、碧根果等n-6系列脂肪酸含量相对较低的坚果。

3、少吃瓜子、花生

瓜子、花生与葵花籽油、花生油所提供的脂肪酸是一样的,n-6系列多不饱和脂肪酸占比较高。

4、更换凉拌菜、炖煮菜的油

在家做凉拌菜、炖煮菜,不要用花生油、菜籽油了,换成亚麻籽油、紫苏油等n-3系列多不饱和脂肪酸含量较高的油。如果感觉香味不足,可以1:1混合搭配香油。

为了方便大家记忆,再次汇总一下富含n-6系列和n-3系列多不饱和脂肪酸的食物,方便大家做平衡取舍。

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油脂,既是重要的营养来源,也是重大的健康威胁。

把油脂吃到合理的份量是75分,想要达到90分的话,就要注重油脂类型的选择了。

这些知识如果是第一次接触,可能会觉得略有些复杂,但时间长了会发现,这些原则在日常生活中的运用还是挺简单的。

知道是做到的前提,我们一起进步吧!

参考文献:

[1].孙长灏《营养与食品卫生学》

[2].The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases

[3].Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation

[4]. 杨敏,魏冰,孟橘,沈雷雷,陈文,李婷婷,陈琛.ω-3多不饱和脂肪酸的来源及生理功能研究进展[J].中国油脂,2019,44(10):110-115.

[5]段叶辉,李凤娜,李丽立,印遇龙.n-6/n-3多不饱和脂肪酸比例对机体生理功能的调节[J].天然产物研究与开发,2014,26(04):626-631+479.

[6]代小维,梅放,王萍,陈超刚,张波,苏宜香.广州成人膳食n-6/n-3脂肪酸比值与心血管疾病危险因素的关系[J].营养学报,2012,34(02):114-118.

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