明知“致癌”还想吃的“腊肉腊鱼”,这样吃风险低点

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太长不看

降低风险的方法:选择质量可靠瘦一点的肉,最好加点葱姜蒜等香料,腌好后保存在阴凉干燥的地方,吃前冲一冲、泡一泡,尽量选择蒸、煮、炒的加热方式,并搭配些蔬菜。

吃的时候克制点......

在过去物资匮乏的时候,临近年关才舍得摆上的大鱼大肉,是对一年辛勤劳作的犒赏。

当家家户户都将鱼和肉渍上盐、烘干、挂上窗台,就知道新年不远了。而腌好的腊鱼腊肉,可以慢慢吃上大半年。

而如今,哪怕我们全年都可以方便地买到各种新鲜肉类,也还是舍弃不下这口腌渍的咸香。

好吃但危险

早在2012年,世界卫生组织国际癌症研究机构就把中式咸鱼列为了1类致癌物。

在2015年,包括腊肉、香肠在内的加工肉也被纳入了这个行列。

这个听起来很危险的1类致癌物意味着什么呢?

说明有充足的研究证据支持,腊鱼腊肉对人体有致癌作用。

虽然不是吃了就一定会得癌症的意思,但已有大量研究记录,咸鱼吃得越多、越频繁的人群鼻咽癌的发病率和死亡率就越高。

而且对不到十岁的小朋友来说,吃咸鱼和以后患鼻咽癌的关系更明显。[1]

而至于香肠、腊肉这类加工肉,一天内每吃50g就会让患结直肠癌的风险增加18%。[2]

此外,腊鱼腊肉作为高盐食物,吃太多还会增加胃癌的风险![1][2]

为什么会致癌?

吃起来美滋滋的腊鱼腊肉怎么就致癌了呢?

其一,鱼肉中富含蛋白质及其代谢产生的胺类物质

其二,腌鱼腌肉时添加的粗盐中含有硝酸盐和亚硝酸盐。甚至我们做腊鱼腊肉的时候还会额外的添加一些亚硝酸盐,以增加其鲜红的色泽,并抑制肉毒杆菌的产生,延长保质期。

胺类物质和亚硝酸盐发生反应会分解出N-亚硝基化合物。而其中被称为亚硝胺的化合物正是致癌的直接元凶。[1][2]

除了在腊鱼腊肉里形成的亚硝胺,亚硝酸盐被吃进肚子里之后也会在消化过程中形成新的亚硝胺。[1]

再加上做腊鱼腊肉的时候还会用到高温烘烤和烟熏的方法,会形成苯并芘和杂环胺等致癌物

(关于这两种致癌物,之前烧烤的文章里已经详细介绍过了,有兴趣可以看看)

怎样降低风险?

虽然致癌风险不等于一定会得癌症,但除了寄希望于自己的运气,不舍弃腊鱼腊肉的美味的同时,如何降低它们的致癌风险呢?

主要有三个思路:

尽量减少亚硝酸盐和亚硝胺的摄入

尽量抑制亚硝胺的合成

养成更健康的生活方式

落实到具体操作层面,要注意下面这几点:

|   腌制和保存

如果是自己腌腊肉、灌香肠,可以选择新鲜的、瘦一点的肉。不新鲜的肉中会有更多的胺类物质,而在加热过程中肥肉会比瘦肉中产生更多的亚硝胺。[3]

灌香肠的时候还可以加入葱姜蒜等香料,葱姜蒜中的硫基化合物能在腊肉腌制过程中抑制亚硝胺的生成。[3]

如果是从市面上购买现成的腊鱼腊肉,一定要选择可靠的、有资质保障的店家

另外腌好的腊鱼腊肉一定要保存在阴凉干燥的地方。高温会促进亚硝胺的合成,而潮湿环境有利于微生物的滋生,一些微生物也具有合成亚硝胺的能力。[3]

|    烹饪和食用

下锅之前把腊肉冲一冲、泡一泡,虽然这样做并不会减少亚硝胺,但是可以减少吃进肚子里的亚硝酸盐。

尽量选择蒸、煮、炒的加热方式,避免高温油煎、油炸。温度越高,生成的亚硝胺就越多。[4]

搭配香料、蔬菜一起烹饪。香辛料中的挥发性成分和蔬菜中的维生素C、酚类以及类黄酮物质能够在胃酸环境下抑制亚硝胺的生成。[3]

少做一点,少吃两口。特别要控制住家里的小朋友不能多吃。

忍不住吃了怎么办?

多吃点水果。水果和蔬菜一样富含维生素C、酚类以及类黄酮物质。

喝点茶。茶多酚等绿茶提取物也能在胃酸环境中抑制亚硝胺的形成。[3]

养成均衡饮食、规律作息、积极运动的生活习惯,健康的生活方式能降低癌症的风险。

最重要的还是要形成健康的饮食观念和生活方式,其实在我的积极倡导下,我们家过年已经不吃腊鱼腊肉了。

只有在出去吃饭或者点外卖,别人点了的情况下,我会吃两口…

嗯,真香!~

参考资料: (更新于2020.1.9)

参考资料: (2021.1.13)

[1] On the Evaluation, IARC Working Group. "CHINESE-STYLE SALTED FISH." Personal Habits and Indoor Combustions. International Agency for Research on Cancer, 2012. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/

[2] Bouvard, Véronique, et al. "Carcinogenicity of consumption of red and processed meat." The Lancet Oncology 16.16 (2015): 1599-1600.

[3] 朱清清. 腊肉加工过程中亚硝胺生成规律及其控制研究[D].天津科技大学,2015.

[4] 杨华, 孟培培, 王昌禄, et al. 模拟肉制品加工条件下影响N-亚硝胺的形成因素[J]. 食品工业科技, 2013(16):56-60.

你家今年有腊鱼腊肉吗? 灌的香肠是什么口味的?

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