俄罗斯睡眠专家:闹钟铃声选错了,可能扰乱你的内分泌

对不少人来说,起床是件和天性对抗的事。而“自然醒”和“被闹钟吵醒”,完全是两种不同的睡眠体验。

近日,俄罗斯一项新研究指出,错误的闹铃声可能给健康带来负面影响。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家,解读闹铃声对身体的影响,并教你几个方法轻松起床。

受访专家

北京华信医院心内科副主任医师 逯春鹏

选错闹铃声,可能损害健康

俄罗斯《消息报》近日援引一项最新研究发现,选对闹钟铃声有益健康,选错则会对健康不利。

俄罗斯睡眠专家叶莲娜·查雷娃团队让一组参试者将闹钟设置成不同类型的铃声,观察其情绪变化情况,并通过血样检测评估其皮质醇(压力激素)水平。

实验发现,选错铃声不但会破坏情绪,让人感觉心情更糟糕,还会使体内皮质醇水平升高,对健康产生负面影响;而根据自己情绪状况选择“匹配铃声”的参试者,精神状况明显更好。

研究结果表明,选择闹铃声应考虑自己当时的精神状态。

心情抑郁或闷闷不乐的人:最佳闹铃声应是欢快而有力的曲调;

焦虑加剧的人群:平静旋律的闹铃声才是最佳选择。

研究还发现一个有趣的现象,鸟声或瀑布声等大自然的声音都不适合做闹铃声,原因是这些声音有些过于偏柔,难以叫醒熟睡的人。这种令人放松的音乐只适合睡前听。

长期被闹铃惊醒,心脏受不了

每天清晨吵醒你的闹铃,不仅让本就快节奏的生活,显得局促和紧张,还可能增大疾病风险。

研究显示,在突然的声音刺激下,人体的植物神经系统会产生应激反应,表现为体内肾上腺素水平的提高,能使心肌收缩力加强、兴奋性增高,传导加速,心输出量增多,引起血压升高、心率加快,同时增加精神压抑、心脏病的患病风险。

上海睡眠专家施明表示,声音较大的刺激性闹铃容易使人受到惊吓,引起血管收缩,加快心跳,诱发或加重心脏病、脑动脉硬化、心肌梗死等疾病。由于长期在刺激中容易被惊醒,内分泌系统易紊乱,还可能导致月经不规律、容易出汗等。

最好将闹铃设置为节奏较慢、音律舒缓的音乐,而且声音不能太大。

需要提醒的是,闹铃不要放在枕头旁或下面,要放在距离枕头1米的低矮家具上。

闹钟响了还睡,扰乱生物钟

为了保证自己及时起床,你可能会设置多个闹钟,一方面减少立即起床的痛苦,另一方面,闹钟响起暂停后继续“小睡”,还可以享受一会儿赖床时光。

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据美国科技网站“太平洋标准”报道,如果闹钟已经响过了,就不能再睡回笼觉,否则不仅休息不好,反而有损健康。

从睡眠状态过渡到清醒状态时,人的呼吸会从16次/分钟提高至24次/分钟,心跳加快10次/分钟,脑电波从8次/秒提高到30次/秒。

闹钟响后,人体就会分泌肾上腺素和皮质醇,打断睡眠周期,唤醒身体。一旦再次入睡,就会影响激素分泌过程;如果反复被闹钟吵醒,生物钟就会混乱,进而需要花更长的时间苏醒。

长此以往,起床后就会感到浑身无力、眩晕、没精神,这种断断续续的睡眠还不如不睡。

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哈佛大学医学院的一项研究也证实,如果设置多个闹钟,人反复惊醒后再睡下,可能会导致慢性疲劳。

反复被闹钟“惊醒”,人体就会分泌一种名为“腺苷”的化合物。腺苷含量上升会使人感到愈加困倦,反而更容易陷入“睡眠-觉醒”循环,难以完全清醒。

建议在闹钟响过之后,等1分钟,使人体及大脑皮层逐步清醒,拉开窗帘或打开灯,有助唤醒身体。

前一晚睡的晚,可以把闹铃设晚点;闹钟响后身体不适,想睡个回笼觉,最好将闹钟延后30~40分钟。

如何轻松“自然醒”?

要想摆脱闹钟惊扰的烦恼,就必须调整自己的生物钟,可以每天在相对固定的时间段休息,保证睡眠时间,在早晨自然醒来。

若干醒来方式中,自然醒最符合身体生物钟,为了培养自然醒的习惯,大家不妨尝试以下两种方式:

调整入睡时间

一个睡眠周期是90分钟,每晚必须保证5个睡眠周期才能达到7.5小时的睡眠目标。要想达到这个要求,把握正确上床时间十分关键。

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美国睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士列出了一个操作简单且近乎完美的公式:入睡时间=起床时间-7.5小时。

首先应该从清醒时间算起,比如,如果早上五点半必须起床,那么晚上10点就应该睡觉。

有人认为上床太早很难睡着,其实只要能坚持,睡眠公式对任何人都管用。该公式的关键是“起床时间”,如果能保证每晚11点睡觉,次日6点半起床,连续10天以上保持这样的作息,生物钟就会自然调准。

睡前给窗帘留个缝

让第二天的自然光来唤醒沉睡的身体。因为人体对于自然光会有一种本能的反应,自然光线的叫醒作用并不亚于闹钟,而且也不会给我们带来如闹钟一样的突然刺激。

另外,早上醒来睁开眼睛后不要急着起身,可以适当地“赖床”,躺在床上活动一下四肢和头部,等意识清醒以后再缓缓坐起,慢慢站起来。▲

本期编辑:张宇

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