睡前的1杯酒,如何毁掉了你的睡眠?

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星河灿灿,北风呼呼。

全世界都沉沉睡去了。

厕所已经上了,手机已经关了。可是你……仍然辗转反侧。

睡不着,怎么办啊啊啊?!

有了!

这个时候起身,拿出玻璃杯,倒上一杯八二年的红酒。

因为大家都说喝红酒有助于睡眠。

(来源:giphy)

喝酒,这个广为流传的秘方真的有助于睡眠吗?

你别说,还真有科学家对此进行了研究。

为了评估酒精对于睡眠的影响,科学家们首先招募了6名健康的非酒精成瘾志愿者。

他们在睡前30~60分钟,根据自身体重服用0.16~1克/千克剂量的酒精。

结果表明:

服用低剂量(0.16克/千克)酒精确实可以增加睡眠时间,平均比服用安慰剂组的志愿者睡眠时间长15分钟[1]。

在另一项实验中发现,无论剂量如何,在就寝前饮酒,会更快地入睡[2]。

(来源:网络)

这似乎说明喝酒有效了?别着急!

我们都知道,前半夜和后半夜其实经历不同的睡眠。研究发现,高剂量的酒精放大了前半夜和后半夜的睡眠差异[3]。

一般情况下,

●前半夜,NREM睡眠时间更长,REM时间短(大约5~10分钟)。

●后半夜,NREM睡眠很短,REM睡眠时间更长,有时持续不间断持续30至40分钟

●在高剂量酒精影响下,前半夜NREM时间更长了,睡得更深更难以唤醒;后半夜,酒精从体内彻底清除,此时REM时间更长了,人更容易醒来。

这就是很多人,喝酒第二天会起得早的原因。

(来源:网络)

有人可能会问,既然低剂量的酒精可以增加睡眠时间,并让我快速入睡的话,我就每天睡前喝一小杯,岂不是——

(来源:soogif)

然而现实情况却是,你可能过了几天发现,酒精的助眠魔力在你身上消失了。

这不是因为你买了假酒或者酒过期了。

酒精的镇静和助眠作用3天后会消失,恢复到基础水平[4]。也就是说——喝酒助眠的有效期非常短

之后可能发生的事情是:小酌几杯已经满足不了你了,你会在睡前喝越来越多的酒,但过量酒精反会让睡眠减少,第2天感到状态很差。

研究发现,睡前服用高剂量(0.8克/千克)的酒精,即使第2天血液酒精浓度已经降为0,还是会精神不集中、疲倦等[5]。

(来源:giphy)

这可能会进入一个恶性循环:

晚上睡不着,用酒助眠——白天精神不好,喝咖啡——晚上睡不着,喝酒助眠。

而且长期喝酒,晚上可能会花更长的时间才会睡着[6]。

(来源:soogif)

怪不得古人早就说过:“葡萄美酒夜光杯,古来醉后几人睡。”

在《水浒传》中,鲁智深喝了两碗酒,被侍者扶到床上,“扑地便倒了,鼾鼾地睡了”。

(来源:giphy)

就像《水浒传》里描述的,如果睡前喝酒的话,睡觉的时候就很容易打呼噜!!!

由于酒精会导致喉部肌肉松弛,舌根后坠,从而在呼吸时产生更多的阻力,发出声响,也就是打鼾[7]。

所以,《脱口秀大会》中杨笠对着苍天发出疑问:

(来源:网络)

可能是因为喝酒了……

当阻塞严重的时候,甚至会产生阻塞性呼吸暂停的症状,醒来后感觉没休息好、疲倦或头疼。

目前普遍共识是:饮酒会增加25%的睡眠窒息风险[7]。

即使对那些没有被诊断为睡眠呼吸暂停的人,睡前喝一杯酒也极有可能导致阻塞性睡眠呼吸暂停和严重的打鼾。

这些呼吸的停顿反过来会导致睡眠中断,降低睡眠质量。

打鼾还会打扰枕边人的睡眠,当喝酒后睡去,想要整夜美梦时,等待你的可能就是一张沙发和彻夜的失眠。

(来源:giphy)

既然喝酒无法帮助入眠,我们可以做些什么让我们拥有婴儿般的睡眠呢?

这里我们介绍几个可以促进安睡的小习惯。

1. 多运动

我们的生物钟受光照的影响,白天多晒太阳,晚上睡得香;运动所带来的能量消耗可以促进睡眠。

2. 避免兴奋

如果你处于放松状态,就更容易安然入睡。

安静的阅读,低强度的伸展运动,听舒缓的音乐,放松练习都是进入睡眠状态的好方法。

(来源:soogif)

3. 调暗灯光,远离电子产品

黑暗的环境能够促进身体产生褪黑素,这是一种促进睡眠的激素。而电子产品发出的光线会抑制褪黑素的分泌[6]。

手机、电脑等电子产品还会让你的大脑保持兴奋和工作状态,让你很难真正放松下来。

4. 少喝咖啡因类饮料

咖啡、茶、奶茶等含咖啡因。

有些人习惯借助咖啡因来克服白天的困倦,但睡前喝咖啡容易失眠,避免在睡前服用。

一项研究显示,睡前6小时摄入咖啡因也会影响入眠,建议睡前至少6小时内尽量避免摄入[7]。

5. 不要睡前饮食、吸烟

如果你的身体还在消化一顿大餐的话,你会很难入睡的。尽量避免晚餐过晚。晚餐尽量选择一些清淡健康的食物,尽量少吃高脂肪或辛辣的食物。吸烟,包括二手烟,也会导致一系列睡眠问题。

当然还有很重要的一点,不要饮酒

总而言之,有一句话需要记住:

儿行千里母担忧

睡前戒酒记心头

审稿专家: 许宏伟| 中南大学湘雅医院神经内科主任

参考文献

[1] Stone, B.M. Sleep and low doses of alcohol. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 48:706-709, 1980.

[2] Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37, 539e549.

[3] Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use.national institute on alcohol abuse and alcoholism.

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

[4] Kissin B. and Begleiter H. ed (1972) The Biology of Alcoholism (Plenum Press, New York). p 435-483.

[5] Roehrs T., Yoon J., and ROTH T (1991). Nocturnal and next-day effects of ethanol and basal level of sleepiness. Human Psychopharmacology 6:307-311.

[6] Thakkar M M , Sharma R , Sahota P . Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 2015, 49(4):299-310.

[7]Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018 Feb;42:38-46.

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