在拥有好身材的路上，需要我们做的除了有效减脂来减掉多余脂肪以外，就是要通过适当的训练方法来塑造体型，从而让整个身材比例变得协调均匀，而这个适当的训练方法就是力量训练。
适当的力量训练不仅可以帮助我们弥补身体局部的不足，从而起到塑形的作用；还会有效地刺激肌肉的生长，从而帮助我们提升代谢而使得减脂更加轻松；会避免肌肉的流失，从而让我们在年龄较大之时依然有着年轻的体态与紧致的身材，从而实现抗衰老的目的；会通过肌肉的生长使得关节受到保护从而让自己的身材更加健康，等等。
那么，在全身各个部位的塑形训练当中，把上下肢分开来练则是一个经常被采用的方法，当然对于经验丰富的朋友们来讲，会把各个肌群独立开来进行训练，因为这样会使得目标肌群接受到更加足够的刺激，不过，对于基础本就不好的我们来讲，通过一次的训练来实现自己的目的则是一个比较简单的方法。
而对于上肢塑形来讲，虽然在身材比例上来看，整个上肢占据了不到一半的比例，但是从塑形部位上来讲，相对于下肢则繁琐得多，在上肢塑形训练过程中，包括了胸背部、肩部、手臂，腰腹部的位置，这就会使得塑形训练比较困难，所以，在塑形开始阶段，我们可以把这些部位的训练动作组合在一起来达到自己的目的，通过规律的训练我们可以收获比较理想的效果，当然随着自己能力的提高这样的训练方法显然不会满足于自己的需求，那时候随着自己相关知识的积累，我们会不自觉地去安排更加系统的训练方法。
因此，在上肢塑形训练动作的选择上，我们可以通过下面这组动作来实现自己的目的，这组动作并不是很难，最为关键的一点在于，我们居家使用一条弹力带就可以完成训练，这样可以让训练变得方便易行，可以让自己更好地坚持下去。当然在弹力阻力的选择上，可以参照下图来选择。
动作一：支撑平移
俯身，双手手掌撑住弹力带，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，不要晃动，对侧手臂与腿同时向侧方移动，手脚着地后，再向同侧移动另一对手臂与腿，使身体向一侧移动一个体位
身体稳定后，再反方向移回还原
动作二：四点支撑交替划船
俯身，双手撑住弹力带，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双膝离地
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，背部肌肉发力带动另一侧手臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉起弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作
动作三：跪姿弹力带单臂侧平举
双腿呈弓步跪地，注意保持膝盖与脚尖方向一致，背部挺直，核心收紧，后侧脚踝处固定弹力带一端，对侧手握住弹力带另一端垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起，至大臂到达肩部高度
顶点稍停，感受三角肌中束的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：跪姿弹力带提拉
双腿弓步跪地，背部挺直，核心收紧，前侧脚踩住弹力带一端，同侧手置于大腿上，对侧手置于体前拉住弹力带另一端
保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘向侧上方提起弹力带
至大臂到达肩部高度，稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢反方向还原
动作五：俯身弹力带臂屈伸
俯身撑在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，一只手撑住弹力带撑在肩部下方，另一只手拉住弹力带另一端，大臂贴近身体，小臂下垂
保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后拉起弹力带至手臂伸直
顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
动作六：跪姿弹力带弯举
双腿弓步跪地，背部挺直，核心收紧，后侧脚脚踝处固定弹力带一端，对侧手拉住弹力带垂于体侧
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作七：死虫式
仰卧在瑜伽垫上，双臂屈肘向上举起，双腿分开与肩同宽，屈膝向上抬起，双脚脚掌踩住弹力带
保持身体稳定，保持下背部贴紧地面，腹部发力向上伸直一条腿，同时对侧手臂向上举过头顶
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后慢慢还原并感受腹部肌肉的收缩
一侧完成动作以后再完成另一侧
动作八：仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿小腿处固定弹力带，双腿并腿伸直向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部贴地，双腿分别上下移动拉紧弹力带，保持双腿位置不动，下腹部发力带动双腿同时向上抬起，至与地面垂直
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，注意双脚不要着地
还原后，双脚上下交换位置，然后再次完成抬腿动作
动作九：弹力带仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚撑住弹力带
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向对侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，动作过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次2-3组，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复。
作者：十月知行